Présentation du ballon Pilates
Le ballon Pilates, aussi connu sous le nom de ballon paille, est un outil polyvalent qui permet d’améliorer l’efficacité et d’aller plus loin dans la pratique des exercices Pilates.
Dans cet article, nous examinerons en détail les caractéristiques du ballon Pilates, pourquoi il est souvent intégré à la pratique du Pilates, ses multiples utilisations, ses avantages, et nous présenterons quelques exercices essentiels pour débuter avec cet accessoire.
Caractéristiques du ballon Pilates
Le ballon Pilates est une balle gonflable en PVC, souvent disponible dans différentes tailles pour s’adapter à différentes hauteurs et niveaux de compétence. Sa surface texturée offre une adhérence supplémentaire, ce qui le rend sûr et stable lorsqu’il est utilisé pour divers exercices de renforcement et d’équilibre.
Pourquoi est-il appelé ballon paille ? Le terme « paille » vient du fait que ce ballon est facilement gonflable à la bouche à l’aide d’une paille.
3 tailles du ballon Pilates : 26cm ; 22cm ; 18cm
Utilisations du ballon Pilates
Le ballon Pilates peut être utilisé de nombreuses façons. Voici quelques utilisations courantes :
Outil de glissement
Le ballon Pilates trouve son utilité en tant qu’outil de glissement, facilitant ainsi le mouvement ou le déplacement d’un membre spécifique. Par exemple, en plaçant le ballon Pilates sous votre main et en le faisant rouler sur le sol, vous assistez le mouvement de votre bras. Dans cette situation, le ballon agit comme un support, aidant à déplacer le bras plus facilement. On qualifie cette fonction du ballon de « fonction assistante ».
Dispositif déstabilisant
En raison de sa forme arrondie et de sa texture relativement souple, le ballon Pilates peut être modérément comprimé. Ceci a pour conséquence de chasser l’air qui est alors repoussé contre les surfaces internes du ballon. L’équilibre sur le ballon devient donc plus difficile à maintenir, et cet effet de déstabilisation incite le corps à travailler plus intensément pour maintenir une posture adéquate.
Ciblage en renforcement musculaire
Le ballon Pilates peut être écrasé pour provoquer l’engagement d’un muscle ou groupe musculaire en particulier. En exerçant une pression forte sur le ballon, les muscles correspondants s’activent automatiquement. Par exemple, en serrant fermement le ballon entre les genoux, vous activez les muscles adducteurs des cuisses. Cette technique permet de cibler et de renforcer efficacement des zones musculaires spécifiques du corps.
Ciblage de la stabilisation profonde
Bien que la fonction déstabilisante du ballon Pilates soit facilement observable, sa fonction stabilisante est souvent moins évidente. Lorsqu’il est légèrement comprimé, le ballon facilite l’activation des muscles profonds, entraînant ainsi l’engagement des stabilisateurs du corps. Ces muscles se contractent de manière isométrique, c’est-à-dire qu’ils restent en tension sans changer de longueur, fournissant ainsi une base de stabilité pour le corps. Cette activation des muscles profonds contribue à renforcer la stabilité du corps dans son ensemble.
Installation et confort
Le ballon Pilates est souvent utilisé comme accessoire pour améliorer l’installation ou le confort de la personne pendant l’exercice. Par exemple, s’asseoir en position talons-fessiers avec le ballon placé entre les cuisses, offre un confort supplémentaire pour les genoux. En fournissant un soutien qui répartit la pression de manière équilibrée, le ballon permet à l’utilisateur de maintenir une posture de travail confortable.
Action posturante
Le ballon Pilates peut être utilisé pour étirer les muscles et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Par exemple, l’étirement en extension sur le ballon Pilates offre une amplitude intéressante qui n’est pas possible d’atteindre au tapis sans accessoire. En se positionnant sur le ballon de manière appropriée, l’utilisateur peut étirer les muscles à l’avant de la cage thoracique et ouvrir la poitrine.
Ballon posturant en extension
Cas pour lesquels le ballon est utilisé
Le ballon Pilates est un outil polyvalent qui trouve des applications dans différents domaines, notamment :
Remise en forme et fitness
Le ballon Pilates est idéal pour la remise en forme et le fitness. Il permet de réaliser le renforcement musculaire isométrique, l’assouplissement et le travail d’équilibration. En travaillant avec le ballon, on peut cibler efficacement les muscles profonds du corps, améliorer la posture, renforcer les muscles stabilisateurs et développer la force profonde.
Réhabilitation et prévention des blessures
Le ballon Pilates est également largement utilisé dans les programmes de réhabilitation pour aider à renforcer les muscles affaiblis et à améliorer la stabilité après une blessure. En fournissant un support instable, le ballon oblige les muscles à travailler pour maintenir l’équilibre, ce qui favorise la récupération et renforce les muscles stabilisateurs. De plus, en renforçant les muscles stabilisateurs, le ballon Pilates peut aider à prévenir les blessures futures en améliorant l’alignement et la posture du corps.
4 exercices simples pour démarrer avec le ballon Pilates
#1 DOUBLE LEG STRETCH
Placez-vous sur le dos avec la colonne bien au contact du sol. Les jambes sont d’abord fléchies, tenant le ballon entre les chevilles. Vous réalisez sur l’expiration, à la fois un serrage du ballon et une extension des deux jambes à la fois. Vous visez la diagonale face à vous. Vous ciblez le renforcement des adducteurs. Mais pensez aussi à bien engager bien les abdominaux en rentrant le ventre au moment de l’extension. Vous devez surveiller que le bas du dos ne creuse pas, ou encore que la tête ne se soulève.
Réalisez 6 à 8 aller-retours en continuant de respirer.
#2 NAGE QUADRUPÈDE PREP
Vous êtes positionné(e) en quadrupédie Pilates, c’est à dire avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Les genoux reposent sur le ballon, créant ainsi de l’instabilité. Les pieds ne touchent pas le tapis. Sur l’expiration, vous levez une main du sol en tendant le bras devant vous. Vous gardez le regard au sol. Vous devez vous équilibrer et empêcher le dos de bouger. Faites attention également à ne pas vous effondrer dans vos épaules.
Répétez jusqu’à 6 fois de chaque côté, en alternant à chaque mouvement.
#3 PONT FESSIER
Vous êtes en position allongée sur le dos avec les genoux fléchis. Le ballon se trouve sous les pieds. Lorsque vous montez en pont fessier, vous devez conserver le ballon stable. Cette action est rendue possible par une contraction ciblée des ischio-jambiers. Ces muscles lorsqu’ils sont activés, vous aident aussi à stabiliser le bassin. Pensez à garder le centre abdominal actif à la montée et à la descente de cet exercice.
Vous pouvez répéter jusqu’à 6 ponts fessiers.
#4 ÉTIREMENT DE LA SIRÈNE
Vous êtes assis(e) en position sirène, c’est à dire les deux jambes basculées d’un côté. Le ballon se trouve sous la main qui est du côté des pieds. Le mouvement consiste à pencher la colonne vers le côté, en réalisant une inclinaison, ou une courbe. La main qui se trouve sur le ballon pousse légèrement celui ci afin de pouvoir aller plus loin dans l’étirement. Le ballon ici assure le roulement, pour augmenter l’effet de l’étirement latéral.
Répétez 3 étirements de chaque côté en conservant une respiration fluide.
Conclusion
En intégrant le ballon Pilates à votre routine d’exercices, vous pouvez maximiser les avantages du Pilates traditionnel tout en ajoutant une dimension ludique à votre entraînement. Avec une pratique régulière, vous pouvez constater le développement de la force profonde stabilisatrice grâce à cet accessoire.
