Les balles souples et balles lestées sont deux catégories de balles de petit diamètre que l’on retrouve dans la pratique du Pilates.

Présentation des balles lestées Pilates

Les balles lestées Pilates, aussi appelées toning balls en anglais, sont de petites balles d’un diamètre de 10cm environ. Les balles lestées se présentent sous la forme d’une petite balle d’aspect souple. Le revêtement extérieur est lisse en plastique (latex) tandis que le leste est généralement constitué de sable. Les balles lestées sont utilisées dans les entraînements Pilates pour ajouter de la résistance aux mouvements.

BALLE LESTÉE PILATES

Présentation des balles souples

Les balles souples, ou soft balls en anglais, sont de petites balles ayant un diamètre qui varie entre 7 et 15 cm. Les balles souples se présentent comme étant creuses ou pleines, et sont constituées de matériaux plastiques ou spongieux. Les balles souples sont légères. Elles sont plutôt utilisées dans les entraînements Pilates aussi bien pour assister la pratique, déstabiliser ou encore comme outil de massage.

 Les balles souples peuvent se présenter sous différentes densités. Certains ont même des picots présents sur le revêtement extérieur pour favoriser la circulation sanguine locale.

DIFFERENTS TYPES DE BALLES PILATES

Utilisation des balles lestées et balles souples

Les balles lestées et balles souples sont facilement intégrées à en entrainement Pilates. Très versatiles, on peut les utiliser dans de nombreux exercices, et ainsi jouer avec les différentes fonctions de la balle.

Les fonctions des balles lestées et balles souples

Vous serez surpris de voir que les balles lestées peuvent assurer des fonctions très différentes. L’enseignant pilates pourra, s’il connait bien cet accessoire, l’utiliser de multiples façons. Ainsi, les fonctions assurées par les balles lestées et balles souples sont, de la plus évidente à la moins évidente :

• • Roulante : la balle aide à rouler
  • Assistante : la balle accompagne le mouvement
  • Résistante (c’est surtout vrai pour les balles lestées) : la balle ajoute une charge de travail
  • Stabilisante : on se sert de la balle comme d’un outil favorisant la stabilité
  • Déstabilisante : on se sert de la balle comme d’un outil favorisant l’instabilité
  • Massante : la balle lestée est utilisée pour masser une zone du corps

 Placements des balles lestées et balles souples

Je vous propose de lister les différents placements possibles des balles lestées et balles souples Pilates, de la plus commune à la moins commune. :

• • Balle(s) tenue(s) dans une ou deux mains : permet d’augmenter le levier et la charge de travail, surtout lorsqu’il s’agit d’une balle lestée. Active également le retour veineux.
  • Balle calée/serrée entre les chevilles : permet d’intensifier l’engagement musculaire des adducteurs, mais aussi de mettre au défi la proprioception en empêchant la balle de « bouger ».
  • Balle calée/serrée entre les genoux : permet de travailler les adducteurs, aumente aussi la charge de travail des membres inférieurs.
  • Balle placée entre une partie du corps et un plan fixe (ex : le sol) permet de masser, ou d’aider à mobiliser.
  • Balle placée et tenue à l’arrière du genou, intensifie l’engagement des fléchisseurs de genou, et la charge sur la jambe.
  • Balle placée et tenue dans le creux du coude, intensifie l’engagement des fléchisseurs de coude, et la charge sur le bras.
  • Balle placée sur une partie du corps pour contrôler la stabilité (ex : dans le bas du dos en quadrupédie).

EN SAVOIR PLUS SUR LES TYPES DE BALLES PILATES

Avantages à utiliser les balles lestées

Voici la liste des bénéfices spécifiques à l’utilisation de balles lestées dans un entrainement Pilates :

• Tonification musculaire ciblée et accrue : vous pouvez ajouter de la résistance à vos mouvements Pilates grâce aux balles lestées. Les balles lestées augmentent la charge de travail. Elles aident à engager plus de fibres musculaires, ce qui renforce et tonifie votre corps.
• Travail de l’équilibre latéralisé : en tenant une balle lestée d’un côté du corps, et pas de l’autre, vous créez une réaction d’équilibration naturellement générée par le corps. Ceci peut être utilisé pour travailler le centre et amélioré la posture.

Avantages à utiliser les balles souples

Voici la liste des bénéfices spécifiques à l’utilisation de balles souples dans un entrainement Pilates :

• Renforcement musculaire ciblé et accru : Les balles souples peuvent être pressées, écrasées. Ainsi elles vont permettre de cibler et engager un groupe musculaire en particulier. Plus le serrage est important, plus le nombre de fibres musculaires engagées est important.
• Aide à la mobilité de la colonne : Les balles souples peuvent être utilisées comme accessoire pour mobiliser la colonne. En plaçant une balle souple sous votre dos, sur la colonne vertébrale, vous créez un point de flexion (là où la colonne plie). En bougeant doucement la colonne autour de ce point de flexion, vous encouragez une meilleure mobilité locale de la colonne.
• Assitance au mouvement : vous pouvez utiliser le roulement de la balle souple pour accompagner le mouvement dans un exercice Pilates.

Avantages communs aux balles lestées et aux balles souples

Voici la liste des avantages communs à l’utilisation des balles lestées et des balles souples dans un entrainement Pilates :

• Relâchement musculaire : Placez la balle souple entre la zone de votre corps et le sol, créé un point de pression. En réaliser des mouvements de type circulaire autour ce point de pression, vous pouvez aider à relâcher le ou les muscles. Utilisée comme objet massant pour la voûte plantaire, la balle aide au retour veineux !
• Travail de la stabilité : en plaçant une balle sur une zone du corps que vous souhaitez stabiliser, vous envoyer un signal proprioceptif au corps. C’est-à-dire que le corps reçoit des informations sur le poids et le placement de la balle sur votre corps. Si la balle lestée bouge, vous ressentirez bien cette variation et pourrez ajuster votre posture en fonction. Plus la balle est légère, plus elle est instable!
• Circulation sanguine : les balles lestées et les balles souples permettent de réaliser les mouvements des bras avec un tonus augmenté. Ceci favorise la circulation sanguine et le retour veineux.
• Concentration et Mind Body : le Pilates met l’accent sur la connexion entre votre corps et votre esprit. L’utilisation de balles Pilates peut vous aider à vous concentrer sur votre mouvement.
• Versatilité : les balles lestées et balles souples peuvent être utilisées pour pratiquement tous les exercices du répertoire pilates. Tout le corps peut être tonifié ou challengé, grâce aux balles Pilates. Ceci en fait des accessoires à garder près de soi dans la pratique !
• Transportabilité : les balles lestées et balles souples sont petites, relativement légères et faciles à ranger. Elles sont pratiques pour les enseignants qui se déplacent à domicile ou qui disposent d’un espace de stockage limité.
• Économie : les balles lestées e balles souples sont économiques. Leur prix varie de 10 euros à 25 euros la paire. Une raison de plus de vous équiper dès aujourd’hui !

4 exercices simples pour démarrer avec les balles souples et balles lestées Pilates

• #1 Renforcement des bras

Allongez-vous sur le dos et tenez les balles lestées dans vos main au-dessus de votre tête. Vous amenez progressivement et en expirant, les balles lestées vers le dessus de votre tête. La cage thoracique doit rester au tapis, bien stable Vos épaules doivent rester basses. Ramenez ensuite les balles vers le plafond sur l’inspiration. Répétez plusieurs fois. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite augmenter le mouvement en partant des pieds vers le dessus de la tête.

RENFORCEMENT DES BRAS AVEC LES BALLES LESTÉES

• #2 Relâchement des ischio-jambiers

Placez et tenez la balle lestée ou la balle souple juste sous le pli de votre fesse. Asseyez vous au sol en gardant bien la balle sous le pli de la fesse.  Portez le poids de votre corps du côté où la balle se trouve. Vous devez sentir la balle qui s’enfonce dans les muscles. Une fois cette position prise, ajoutez un mouvement latéral au dessus de la balle. Essayez ensuite un mouvement circulaire autour de la balle. Retirez la balle après 1 minute. Vous devez sentir le coté que vous venez de relâcher moins tendu. Répétez ensuite de l’autre côté. Vos ischio-jambiers sont prêts à travailler!

RELÂCHEMENT DES ISCHIO-JAMBIERS AVEC LA BALLE

• #3 Pont fessier

Allongez-vous sur le dos et placez les balles souples ou balles lestées sous la voûte du pied. Les genoux sont pliés. Pressez légèrement les balles dans le sol, suffisamment pour engager les muscles à l’arrière de la cuisse. Puis soulevez votre bassin du sol en engageant vos fessiers. Quelques centimètres suffisent pour commencer. Ne creusez pas votre bas de dos. Montez en expirant, marquez un temps de pause pendant lequel vous inspirez en haut, puis redescendez en expirant de nouveau. Répétez. Lorsque vous avez réussi, soulevez le bassin plus haut. Attention, crampes fréquentes sur cette exercice, allez-y mollo pour monter en pont!

PONT FESSIER AVEC BALLES SOUPLES OU LESTÉES

• #4 Préparation à la planche

Installez-vous en quadrupédie et placez une balle lestée sur le bas de votre dos. Soulevez les genoux du sol, à peine quelques centimètres et tâcher de conserver la balle en équilibre sur le bas du dos. Vous engagez alors vos muscles profonds qui contribuent à la stabilité du tronc. Tenez la position 5 secondes en expirant, puis relâchez et reposez les genoux sur l’inspiration. Répétez ensuite. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite décoller les orteils du sol sur un coté seulement afin de challenger la stabilité.

TRAVAIL DE LA STABILITÉ AVEC BALLE LESTÉE

Conclusion

Les balles lestes et balles souples offrent de nombreux avantages. Elles permettent un entrainement complet et varié du corps. Étant très versatiles, vous pouvez utiliser les balles lestes et balles souples pour varier quasiment la totalité des exercices Pilates. Faciles à transporter, les balles souples et balles lestées accompganent tout praticien Pilates, quelque soit son niveau. C’est donc un accessoire qu’il est recommandé d’avoir près de soi !

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Origines du cercle Pilates

Le cercle Pilates également connu sous le nom d’anneau de Pilates ou de cercle magique est un accessoire qui a été conçu par Joseph Pilates, le fondateur de la méthode Pilates. On situe son origine autour des années 1930.

Initialement, le cercle Pilates a été conçu pour aider les clients de Joseph Pilates à engager leurs muscles centraux et ainsi à améliorer leur posture et leur alignement. En effet, le cercle ajoute un niveau de défi supplémentaire aux exercices Pilates traditionnels, les rendant plus efficaces pour tonifier et renforcer le corps.

Anatomie du cercle Pilates

Le cercle Pilates est constitué d’un cercle ou ring en acier, souvent recouvert de plastique dur ou souple. Sur chaque côté du cercle Pilates se trouvent deux poignées proéminentes et dont la forme et le matériau sont adaptés à la grip (entendez par là, une prise stable). Ces poignées permettent aux utilisateurs de placer le cercle entre les chevilles ou les mains pour créer une résistance lors de divers mouvements de Pilates.

La différence entre un cercle et un autre réside surtout dans les matériaux employés pour le ring et pour les poignées. L’anatomie du cercle Pilates donc plutôt simple et les matériaux utilisés en définissent la qualité et donc durabilité. Par ailleurs il existe deux tailles de cercle Pilates : le grand cercle ; et le petit cercle développé par la marque Sissel. Ce dernier est plus adapté à une utilisation entre les genoux.

DEUX TAILLES DE CERCLE PILATES

Propriétés du cercle Pilates

Le cercle Pilates doit être à la fois souple et résistant. En effet il doit pouvoir plier sous la pression exercée, tout en résistant et assurant une forme de stabilité. Le cercle Pilates doit pouvoir plier sur lui-même sans se déformer latéralement ou vriller ni même glisser sous la pression. Une autre propriété importante du Cercle Pilates est son poids. On ne le veut ni trop lourd ni trop léger. Le poids moyen d’un cercle est de 350 grammes, soit le l’équivalent de deux grosses pommes. Enfin, une propriété importante pour les praticiens Pilates est la qualité des matériaux utilisés et des revêtements sur les poignées. En effet il n’est pas souhaitable d’avoir dans vos mains un cercle Pilates qui grince, ou encore des poignées qui glissent. Ce dernier point n’est pas si essentiel lorsque l’accessoire est tenu entre les mains. Mais il le devient lorsque le cercle Pilates est pressé entre les genoux, ou les chevilles par exemple.

Placements du cercle

Le cercle Pilates a été initialement imaginé par Joseph Pilates pour être placé poignées entre les mains ou les chevilles, tout en exécutant les exercices Pilates. C’est une utilisation classique du cercle Pilates. Mais on découvre depuis une vingtaine d’année, une pratique plus moderne du Pilates. Dans cette pratique, les accessoires sont largement utilisés et tout leur potentiel se trouve déployé par une pratique plus polyvalente. Parmi les placements dits plus modernes du cercle Pilates, on retrouve :

• Autour (à l’extérieur) des chevilles, genoux et mains
• Contre les mains et une partie du corps (sternum, avant des genoux…)
• Entre une partie du corps et un appui fixe (comme le sol)
• Comme cible à atteindre dans un exercice

Note : Il existe deux manières de tenir le cercle entre les mains. Soit vous tenez le cercle pilates en refermant vois doigts autour des poignées. Soit vous tenez le cercle que vous pressez par le talon de la main, tout en gardant les doigts ouverts et pointés vers l’avant.

PLACEMENT DES MAINS SUR LE CERCLE

Utilisation du cercle Pilates

Le cercle Pilates est un outil polyvalent utilisé pour augmenter la résistance des exercices. Il est utilisé pour stabiliser, ou pour résister une poussée.

Stabiliser revient à appliquer une pression faible à moyenne afin de créer une force compressive minime sur le cercle Pilates. Cette action permet l’engagement (terme préféré à contraction) des muscles profonds et superficiels, de manière statique. Ceci aura pour effet de stabiliser les articulations alentours.

Une autre utilisation consiste à Presser en le déformant le cercle Pilates. Cette action implique une contraction d’intensité moyenne à forte, et la contraction de muscles plus superficiels. Ces muscles contractent de manière concentrique afin de fournir la force capable de plier le cercle Pilates. Cette pression reste cependant inférieure à la pression maximale que pourraient générer ces muscles.

Bénéfices du cercle dans la pratique des exercices Pilates

Voici quelques-uns des avantages à utiliser un cercle Pilates dans vos entraînements :

• Activation musculaire ciblée et accrue : le cercle Pilates peut aider à engager les muscles plus efficacement, en offrant une résistance. Un autre bénéfice est que par l’engagement ciblé, vous pouvez prévenir l’engagement de muscles compensatoires et obtenir leur relaxation.
• Activation du centre abdominal (ou core) : cette activation est intensifiée par une augmentation globale de la résistance, et par l’amplification du poids ou levier de travail.
• Amélioration des alignements : le cercle Pilates peut servir de « tuteur » et ainsi aider à se concentrer sur un alignement ou une posture appropriée pendant les exercices. Il aide aussi à la proprioception, conduisant à une meilleure posture.
• Polyvalence : le cercle Pilates peut être utilisé dans une variété d’exercices, des mouvements de jambes aux pompes, en passant par les relevés de buste. Ceci en fait un des outils les plus polyvalents pour les praticiens de Pilates de tous niveaux.
• Aspect ludique : L’utilisation d’un cercle Pilates peut s’avérer être plaisant et ludique. Travailler avec le cercle permet de garder les personnes concentrées, motivées. Le challenge apporté par le cercle Pilates engage les individus sur la pratique des exercices !
• Transportabilité : le cercle Pilates est petit et léger, ce qui le rend facile à emporter, déplacer et ranger chez soi.
• Économie : le cercle Pilates est très économique. Son tarif se situe entre 10 et 25 euros.

 Le cercle, un élément magique de la méthode Pilates.

4 exercices simples pour démarrer avec le cercle Pilates

• #1 LEG PRESS

Placez le cercle entre vos chevilles et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux jambes bien parallèles. Resserrez les jambes par une pression qui démarre au niveau des chevilles et remonte vers le pli de l’aine. Vous engagez l’intérieur de vos cuisses soit les adducteurs. Tenez la contraction 5 secondes en expirant, puis relâchez sur l’inspiration et répétez ensuite. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite allonger vos jambes en les dépliant vers l’avant, sans perdre le cercle Pilates.

EXERCICE AVEC LE CERCLE PILATES ENTRE LES CHEVILLES

• #2 ARM PRESS

Vous êtes assis et vous tenez le cercle Pilates devant vous avec les deux mains. Vous appuyez ensuite les deux poignées vers l’intérieur, en engageant l’avant de vos épaules la partie plus intérieure de vos bras. Tenez la contraction 5 secondes en expirant. Puis relâchez sur l’inspiration et répétez. Je préfère de loin tenir le cercle Pilates entre les talons de la main pour une meilleure activation musculaire et éviter ainsi une surutilisation des muscles fléchisseurs des doigts. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite simultanément monter les bras vers le dessus de la tête, sans hausser vos épaules.

EXERCICE AVEC CERCLE PILATES ENTRE LES MAINS

• #3 FLEXION LATÉRALE

Vous êtes assis et vous tenez le cercle au-dessus de votre tête avec les deux mains. Vos coudes sont légèrement fléchis en « couronne ». Penchez-vous d’un côté en engageant vos abdominaux et en gardant la colonne étirée et grandie. Vous réalisez cette flexion latérale en expirant. Puis vous revenez au centre en inspirant et répétez de l’autre côté. Vous devez sentir que ce sont les abdominaux qui fléchissent votre tronc. Une fois que vous avez réussi cette étape, ajoutez un mouvement de flexion extension des coudes amenant le cercle Pilates proche puis éloigné de votre tête tout en tenant la position latérale.

FLEXION LATERALE AVEC CERCLE PILATES

• #4 PONT FESSIER

Placez le cercle entre vos mains et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Serrez légèrement le cercle suffisamment pour engager les muscles des épaules et des bras. Puis soulevez votre bassin du sol en engageant vos fessiers. Ne lâchez pas la tension des bras et gardez les épaules basses. Montez en expirant, marquez un temps de pause pendant lequel vous inspirez en haut, puis redescendez en expirant de nouveau. Répétez. Lorsque vous avez réussi, intensifiez le serrage du cercle et amenez-le vers l’arrière de la tête.

PONT FESSIER AVEC CERCLE PILATES

Conclusion

En conclusion, le cercle Pilates est un excellent choix. Il s’ajoute à tout entrainement Pilates, quelque soit le niveau des pratiquants. Le cercle Pilates et économique, facile à prendre en main, et offre une grande variété d’exercices. Il ajoute une dimension supplémentaire aux exercices de Pilates traditionnels. Intégrez le cercle Pilates à votre prochaine séance d’entraînement et ressentez la différence par vous-même !

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